O post Culpa depois de comer: o que está por trás desse sentimento e como lidar apareceu primeiro em Psicóloga Ana Caroline.

Esse padrão tem nome: fome emocional. E entender o que está por trás dele é, antes de qualquer coisa, uma questão de escuta, não de força de vontade.

O que distingue a fome física da fome emocional

A fome física é um sinal fisiológico. Ela aparece aos poucos, um leve desconforto no estômago que vai crescendo, acompanhado de queda de energia e dificuldade de concentração, até aquele resmungo familiar que o corpo faz quando precisa de combustível. Esse tipo de fome aceita variação: quando você está com fome de verdade, quase qualquer coisa que nutra resolve.

A fome emocional tem outra textura. Ela surge de repente, quase sem aviso. Não vem do estômago, vem de algum lugar mais difuso, que às vezes a pessoa descreve como “um buraco no peito” ou “uma inquietação que não passa”. Ela pede coisas específicas: alimentos densos, salgados, doces, ultraprocessados. É seletiva porque não está em busca de nutrição, está em busca de alívio.

Há uma diferença importante, e muito subestimada: a fome física pode esperar. A fome emocional pressiona por urgência, como se o desconforto precisasse ser resolvido agora. E mesmo após comer, a saciedade não aparece da mesma forma, porque o que estava sendo pedido não era comida.

O que acontece no cérebro quando comemos por emoção

A neurociência tem mapeado bastante sobre o sistema de recompensa cerebral nesse contexto. Quando comemos alimentos palatáveis, especialmente aqueles ricos em açúcar, gordura ou sal, o cérebro libera dopamina, um neurotransmissor ligado à sensação de prazer e motivação. Esse mecanismo é antigo do ponto de vista evolutivo: o cérebro aprendeu a associar comida a sobrevivência e a recompensá-la quimicamente.

O problema começa quando esse mesmo sistema passa a ser acionado pelo desconforto emocional, não pela fome física. O estresse crônico eleva os níveis de cortisol no organismo, e o cortisol, por sua vez, aumenta o apetite por alimentos hipercalóricos e ativa o sistema de recompensa de modo semelhante ao que ocorre em situações de prazer. O corpo, sob estresse, procura comida como recurso de regulação, porque em termos evolutivos essa foi uma estratégia de sobrevivência que funcionou.

Pesquisas recentes apontam também para o papel da serotonina nesse processo. A via metabólica do triptofano, precursor da serotonina, é afetada diretamente pelo estresse. Isso ajuda a explicar por que pessoas em estados emocionais difíceis tendem a buscar carboidratos simples: eles facilitam temporariamente a chegada de triptofano ao cérebro, gerando um alívio passageiro do mal-estar.

Quando o córtex pré-frontal, a região responsável pelo planejamento e pela regulação de impulsos, está sobrecarregado pelo estresse, sua capacidade de modular as reações diminui. Traduzido para a experiência subjetiva, isso é exatamente aquele “sei que não deveria, mas não consigo parar”.

Comer por emoção não é fraqueza: é comunicação

Uma das armadilhas mais prejudiciais na nutrição clínica é tratar a fome emocional como um problema de caráter. Como se as pessoas que comem por ansiedade fossem menos disciplinadas ou menos comprometidas com a própria saúde. Além de clinicamente equivocada, essa visão produz dano concreto: a culpa e a vergonha geradas pelo julgamento tendem a intensificar o comportamento que se quer mudar.

Na psiconutrição, a fome emocional é compreendida como uma tentativa de regulação. Quando uma emoção difícil não encontra outro caminho de expressão ou elaboração, o corpo recorre ao que está disponível: a comida, que é imediata, acessível e que de fato gera um alívio real, ainda que temporário.

O comportamento merece atenção, sim. Mas a abordagem precisa ser diferente da simples proibição ou do controle pela força. A pergunta clínica relevante não é “como faço para parar de comer quando estou ansiosa?”, mas “o que essa ansiedade está tentando me dizer que ainda não encontrou outro lugar para ir?”.

Na prática, pacientes que desenvolvem uma relação mais compassiva consigo mesmas, e que aprendem a identificar e nomear emoções com mais precisão, costumam relatar com o tempo uma redução espontânea dos episódios de fome emocional. Não porque a comida foi proibida, mas porque o espaço interno para lidar com o que a comida tentava resolver foi ampliado.

O papel da alimentação intuitiva e da atenção plena

Duas abordagens com evidências crescentes têm se mostrado úteis nesse contexto: a alimentação intuitiva e o mindful eating.

A alimentação intuitiva, desenvolvida pelas nutricionistas norte-americanas Evelyn Tribole e Elyse Resch, propõe um retorno à escuta dos sinais internos do corpo (fome, saciedade, satisfação) em vez de seguir regras externas impostas por dietas restritivas. Um dos eixos centrais do modelo é justamente aprender a distinguir a fome física da emocional, não para eliminar esta última, mas para criar uma relação menos reativa com ela.

O mindful eating, inspirado na tradição da atenção plena de Jon Kabat-Zinn, aplica o princípio da presença não julgadora ao ato de comer. Comer com atenção plena significa desacelerar, perceber texturas, sabores, sensações corporais e os estados emocionais presentes durante a refeição. Estudos publicados em periódicos de saúde mental e nutrição mostram que intervenções baseadas em mindful eating reduzem episódios de comer emocional, compulsão e alimentação automática, e melhoram indicadores como autocompaixão e imagem corporal positiva.

O que essas duas abordagens têm em comum é que nenhuma delas aposta no controle como saída. As duas apostam na consciência. E consciência, diferentemente do controle, não cria resistência.

Quando a fome emocional pede atenção especializada

Comer por emoção de vez em quando faz parte da experiência humana de qualquer pessoa. O problema aparece quando os episódios são frequentes, associados a sentimentos intensos de culpa ou vergonha, seguidos de comportamentos compensatórios ou de um ciclo de restrição e excesso que causa sofrimento real e interfere na qualidade de vida.

Nesses casos, o suporte profissional faz diferença. A psiconutrição e a psicoterapia, especialmente abordagens que trabalham com regulação emocional como a Terapia Cognitivo-Comportamental, a Terapia do Esquema ou intervenções baseadas em mindfulness, oferecem ferramentas para compreender e transformar a relação com a comida em um nível que nenhum plano alimentar isolado consegue alcançar.

Uma pergunta para levar

Da próxima vez que você se perceber buscando comida sem uma fome física clara, experimente uma pausa de trinta segundos antes de comer. Não para se proibir. Só para perguntar: o que estou sentindo agora, antes desse impulso? O que aconteceu hoje que ainda não processei?

Às vezes a fome que sentimos tem menos a ver com o estômago do que com tudo aquilo que ainda não encontrou palavras.

Este conteúdo tem caráter informativo e educativo. Não substitui acompanhamento nutricional ou psicológico individualizado.

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A resposta não está na sua falta de controle. Está em como o corpo e a mente se comportam ao longo do dia — e no que vai se acumulando enquanto você está ocupada com outras coisas.

O que acontece no corpo à noite — e por que o comer emocional aumenta nesse período

Existe uma lógica fisiológica para a fome ser diferente à noite. Um artigo publicado no Brazilian Journal of Health Review em 2023 analisou a influência do ciclo circadiano no comportamento alimentar e mostrou que o ritmo biológico interfere diretamente nos níveis de cortisol, serotonina e leptina ao longo do dia. À medida que a noite avança, a disponibilidade de serotonina no cérebro tende a cair. Isso reduz a saciedade e aumenta a busca por alimentos que ativam o sistema de prazer: doces, pães, ultraprocessados. O corpo não está sendo traiçoeiro — está seguindo uma programação hormonal.

Mas além da fisiologia, tem o que o dia deixou para trás. Quando estamos em modo de produção — resolvendo problemas, dando conta de outras pessoas — o sistema nervoso mantém um estado de alerta que adia emoções. Não é que você não sentiu nada durante o dia. É que não havia espaço, ou não era o momento, ou simplesmente o corpo adiou porque tinha coisas mais urgentes para fazer. À noite, quando esse estado de alerta cede, o que estava represado aparece. E para muitas pessoas, esse aparecimento tem cara de fome.

O que está acontecendo, na maioria das vezes, não é fome física. É uma tentativa de regular emoções que não tiveram espaço ao longo do dia: cansaço que não virou descanso, frustração que não teve para onde ir. A cozinha fica próxima. A comida resolve, pelo menos por alguns minutos.

Por que você come mais à noite mesmo sem perceber que está com vontade

Uma das características do comer emocional noturno é que ele raramente começa com uma sensação clara de fome. A pessoa não pensa “estou com fome”. Ela se vê em pé na frente da geladeira aberta, às vezes sem lembrar o que foi buscar. Ou percebe que comeu metade do pacote enquanto assistia a uma série, sem ter decidido fazer isso.

Isso acontece porque o gatilho não é físico. É emocional. Tédio, solidão, o peso de um dia difícil, a sensação de que algo ficou por resolver. A comida entra como resposta automática, condicionada ao longo do tempo: sempre que o desconforto aparece, comer alivia. E o cérebro aprende esse atalho com muita eficiência. Quanto mais vezes a sequência se repete, mais automática ela fica.

Uma paciente que atendo há alguns meses descreveu bem: “Eu como direito o dia todo, mas à noite parece que eu apago tudo que fiz. Fico beliscando até dormir e acordo me sentindo péssima.” O que ela estava descrevendo não era fraqueza — era um padrão aprendido de regulação emocional que precisava ser entendido, não combatido com mais controle.

Esse padrão, quando frequente, tem nome: comer emocional noturno. É diferente da ansiedade que aparece depois de comer, embora as duas situações possam coexistir. Aqui, a comida vem antes — como tentativa de alívio, não como consequência.

O que está por baixo do padrão — e por que mais controle não resolve

O comer noturno raramente aparece sozinho. Na minha prática, ele quase sempre vem junto com alguma combinação de: dias muito cheios sem pausa real, dificuldade de identificar o que está sentindo, pouco espaço para o próprio cuidado — e uma relação com a alimentação que tem restrição em algum ponto, seja por dieta, por falta de tempo ou por culpa.

Esse último ponto merece atenção. Quando existe restrição alimentar durante o dia — não comer porque está “sendo disciplinada”, pular refeições, comer correndo sem prazer — o corpo chega à noite com um déficit real. Aí biologia e emoção se somam. A fome física aumenta porque a serotonina caiu, o estresse do dia ainda está no corpo, e a ideia de que “já estraguei tudo” dá permissão para comer sem limite.

A psiconutrição entende esse ciclo de forma integrada: não dá para trabalhar o comer emocional sem olhar para o que acontece na alimentação ao longo de todo o dia. E não dá para fazer isso sem considerar o que está acontecendo emocionalmente. São dois lados do mesmo processo.

A tentativa de resolver com mais controle costuma piorar o ciclo. Quanto mais rígida a pessoa tenta ser à noite — “não vou comer nada depois das 19h”, “vou me proibir de abrir a geladeira” — maior a pressão que se acumula. E pressão acumulada, mais cedo ou mais tarde, cede. O comer emocional não cede à força de vontade. Ele cede quando a emoção que o está gerando encontra outro lugar para ir.

Na Terapia do Esquema, esse comportamento com frequência aparece ligado a esquemas de privação emocional ou de vazio — a sensação de que as necessidades não são atendidas de outras formas, e a comida ocupa esse lugar. Não porque a pessoa seja dependente, mas porque aprendeu que funciona. Pelo menos por enquanto.

O que você pode observar antes de qualquer mudança

Antes de tentar mudar qualquer coisa, o primeiro passo é observar. Não para se julgar — mas para entender o que está acontecendo de verdade.

Algumas perguntas que uso no trabalho clínico e que podem ser úteis como ponto de partida:

• O que aconteceu no dia quando a vontade de comer à noite foi mais intensa? Teve algum evento, conversa ou situação que pesou mais?
• Quando você foi até a cozinha, conseguia identificar o que estava sentindo antes de chegar lá?
• Você comeu bem durante o dia, com calma e atenção, ou comeu correndo, pulou refeições ou ficou se restringindo?
• Tem um horário específico em que a vontade de beliscar aparece mais — e o que costuma estar acontecendo nesse horário?

Essas perguntas não têm resposta certa. O objetivo é criar uma distância mínima entre o gatilho e o comportamento automático. Não para não comer — mas para entender o que o corpo está pedindo de verdade naquele momento. Em muitos casos, o que está sendo pedido não é comida. É descanso. Ou contato com alguém. Ou simplesmente alívio para o que o dia deixou acumulado. A comida é a resposta disponível. O mindful eating é uma das ferramentas que pode ajudar a criar essa distância — não como técnica de controle, mas como prática de atenção ao que está acontecendo de fato.

A pergunta que o trabalho terapêutico tenta responder é: existe outra resposta que funcione? E quase sempre existe — mas ela precisa ser construída, não apenas descoberta.

Perguntas frequentes sobre comer mais à noite

Comer mais à noite é um transtorno alimentar?
Não necessariamente. Existe uma síndrome específica chamada Síndrome do Comer Noturno, com critérios diagnósticos definidos — mas a maioria das pessoas que come mais à noite não tem esse diagnóstico. O que existe é um padrão de regulação emocional via comida que, quando frequente e gerador de sofrimento, merece atenção clínica.

Por que me controlo durante o dia e à noite perco o controle?
O que parece controle durante o dia muitas vezes é supressão — do apetite, das emoções, das necessidades. À noite, quando o estado de alerta cai, o que foi suprimido volta. Não é fraqueza. É o sistema nervoso fazendo o que foi treinado a fazer: adiar para quando houver espaço.

Preciso parar de comer à noite?
A meta não é proibir a alimentação noturna. Comer à noite em si não é um problema. O que vale olhar é a qualidade desse comer: está sendo feito com atenção ou no automático? Está sendo prazeroso ou apenas aliviando um desconforto? Essa diferença importa mais do que o horário no relógio.

A Terapia do Esquema pode ajudar nesse padrão?
Sim. A Terapia do Esquema trabalha os padrões aprendidos desde cedo sobre como lidar com emoções difíceis. Quando o comer noturno está ligado a esquemas de privação emocional ou de vazio, esse tipo de abordagem permite trabalhar a raiz do comportamento — não só o comportamento em si, o que torna as mudanças mais duradouras.

Quanto tempo leva para mudar esse padrão?
Depende de quanto tempo esse padrão está instalado, do que está por baixo dele e do que mais está acontecendo na vida da pessoa. Em geral, quando há um trabalho conjunto entre o entendimento emocional e a organização da alimentação ao longo do dia, as mudanças começam a aparecer antes do que a maioria das pessoas espera.

Uma consideração final

Você não come mais à noite porque é fraca ou porque não tem disciplina suficiente. Você come mais à noite porque aprendeu que funciona — e porque o dia, muitas vezes, não abre espaço para o que precisa de atenção antes de escurecer.

O que me chama atenção nesse padrão é que ele costuma ser tratado como um problema de alimentação quando, na maior parte dos casos, é um problema de como o desconforto emocional está sendo manejado. Entender isso não resolve automaticamente — mas muda a pergunta que você faz para si mesma quando chega na cozinha à noite. E mudar essa pergunta já é um começo diferente.

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O ciclo restrição e compulsão alimentar funciona exatamente assim. E o que mais me chama atenção nesse padrão é que a compulsão não é uma falha do caráter da pessoa — é uma consequência quase previsível da restrição. Entender esse mecanismo costuma ser o primeiro passo real para sair dele.

O que é o ciclo restrição e compulsão alimentar

O ciclo começa com uma decisão que parece razoável: restringir a alimentação para perder peso ou “comer melhor”. A pessoa elimina grupos alimentares, estabelece horários rígidos, cria listas de alimentos permitidos e proibidos. Nos primeiros dias, há uma sensação genuína de controle — e isso é reforçador. O problema é o que vem depois.

A restrição calórica severa ativa mecanismos fisiológicos de sobrevivência. O organismo interpreta a escassez de comida como ameaça e responde aumentando os sinais de fome, reduzindo a saciedade e ampliando o desejo por alimentos calóricos. Ao mesmo tempo, a restrição cognitiva — o esforço mental de resistir ao que foi proibido — consome recursos psicológicos que, quando esgotados, abrem espaço para a desinibição alimentar.

Um estudo publicado em 2022 pelo Jornal da USP mostrou que o risco de episódios de compulsão alimentar é significativamente maior em pessoas que adotam dietas restritivas sem supervisão profissional, especialmente quando a restrição envolve a proibição total de categorias de alimentos. O mecanismo é duplo: fisiológico e psicológico.

Quando a compulsão acontece, vem a culpa. E a culpa, quase sempre, leva à decisão de restringir mais — o que reinicia o ciclo. É um laço que se fecha e reabre repetidamente, geralmente por anos.

Por que a proibição aumenta o desejo

Existe um fenômeno bem documentado na psicologia cognitiva chamado de teoria do processo irônico, descrita pelo pesquisador Daniel Wegner na década de 1980. A ideia central é simples: quando tentamos suprimir um pensamento, a mente cria um processo de monitoramento para verificar se o pensamento foi suprimido — e esse monitoramento aumenta, paradoxalmente, a frequência do próprio pensamento que queríamos evitar.

Com a comida funciona da mesma forma. Quando um alimento é proibido — pela dieta, pela nutricionista, pela própria pessoa — ele passa a ocupar mais espaço mental, não menos. O pensamento sobre ele fica mais frequente, mais intenso, mais difícil de ignorar. Não é falta de controle. É um processo cognitivo previsível e bem estudado.

Uma paciente descreveu assim, certa vez: “Antes da dieta, eu comia um pedaço de bolo e ficava satisfeita. Quando eu proibi o bolo, passei a pensar nele o tempo todo. Quando eu cedia, comia o bolo inteiro.” Essa experiência — que muitas mulheres reconhecem imediatamente — não é um sinal de fraqueza. É o efeito direto da proibição.

Pesquisas sobre restrição alimentar cognitiva, como as conduzidas pela pesquisadora Janet Polivy na Universidade de Toronto desde os anos 1980, mostram que indivíduos com alta restrição cognitiva tendem a comer mais após exposição a alimentos palatáveis do que indivíduos sem restrição — justamente porque o sistema de controle entra em colapso quando é ativado por estímulos externos.

O papel das emoções no ciclo

A restrição não acontece no vácuo. Ela acontece em uma vida com pressão, cansaço, décadas de mensagens de que o corpo precisa ser controlado e disciplinado. E quando a restrição encontra uma emoção difícil — ansiedade, frustração, solidão, raiva —, a probabilidade de compulsão aumenta de forma significativa.

O que vejo na prática clínica é que o episódio de compulsão quase nunca começa com a comida. Começa com um dia que foi pesado no trabalho, com uma conversa que deixou um vazio, com o cansaço de se sentir inadequada em algum papel. A comida entra como regulação emocional — uma forma de aliviar, de consolar, de dar pausa a algo que dói.

E funciona. Por alguns minutos. Depois vem a culpa — e a culpa é, ela mesma, uma emoção difícil que vai precisar ser regulada. Frequentemente com mais comida. Ou com mais restrição. O ciclo se alimenta de si mesmo.

O ponto central aqui não é que a pessoa usa a comida para lidar com emoções — isso é humano e acontece com todos. O ponto é que, quando a comida é o único recurso disponível para regulação emocional, qualquer restrição alimentar cria uma pressão que, mais cedo ou mais tarde, vai ceder. Não porque a pessoa seja fraca — mas porque o sistema foi construído para ceder.

Entender como a psiconutrição aborda essa relação entre emoções e comportamento alimentar pode ajudar a ver que o problema nunca foi a falta de força de vontade. Você pode ler mais sobre isso aqui, no guia completo sobre psiconutrição.

Como sair do ciclo restrição e compulsão alimentar na prática

Sair do ciclo não é uma questão de mais disciplina. Isso é contraintuitivo — e é também o motivo pelo qual tantas pessoas ficam presas nele por anos. A resposta não está em uma dieta mais rígida, mas em uma postura bem diferente em relação à comida e ao próprio corpo.

Algumas mudanças que aparecem como pontos de virada no trabalho clínico:

Desconstruir a lógica de alimentos proibidos. Quando nenhum alimento é categoricamente proibido, o peso psicológico daquele alimento diminui. Isso não significa comer qualquer coisa sem atenção — significa remover a camada de moral que está sobre a escolha alimentar. Alimentos não são bons ou maus. São alimentos.

Reaprender a reconhecer fome e saciedade. Muitas pessoas que vivem dentro do ciclo perderam o contato com os sinais físicos do próprio corpo — porque anos de dieta ensinaram a ignorá-los. O mindful eating é uma prática que pode ajudar a reestabelecer esse contato — não como dieta, mas como uma forma de atenção ao que o corpo comunica.

Ampliar o repertório de regulação emocional. Esse é o núcleo. Enquanto a comida for o principal recurso para lidar com emoções difíceis, qualquer mudança alimentar vai ser temporária. O trabalho psicológico — com Terapia do Esquema, por exemplo — busca exatamente isso: entender quais padrões mantêm o ciclo ativo e desenvolver outras formas de responder às emoções que o alimentam.

Reduzir a autocrítica após os episódios. A culpa depois da compulsão é um gatilho direto para o próximo episódio — seja de restrição ou de compulsão. Quando a pessoa desenvolve uma postura mais compassiva consigo mesma — não de indiferença, mas de compreensão — o ciclo começa a perder força. A autocompaixão não é permissividade. É uma condição para a mudança real.

Perguntas frequentes sobre ciclo restrição e compulsão alimentar

O ciclo restrição e compulsão alimentar é um transtorno?
O ciclo em si é um padrão comportamental comum, não necessariamente um diagnóstico. Quando os episódios de compulsão se tornam frequentes, intensos, causam sofrimento significativo e a sensação de perda de controle, pode estar configurado um Transtorno de Compulsão Alimentar Periódica — que tem critérios diagnósticos específicos e requer avaliação clínica especializada.

Toda dieta gera compulsão?
Não. O problema não está em ajustar a alimentação, mas na rigidez da restrição e na lógica de proibição total. Planos alimentares que respeitam a fome, mantêm variedade e não rotulam alimentos como proibidos têm muito menor probabilidade de acionar o ciclo.

É possível sair do ciclo sem ajuda profissional?
Algumas pessoas conseguem mudanças significativas com leituras, práticas de atenção plena e suporte de grupos. Mas quando o ciclo é antigo, intenso ou está associado a sofrimento emocional relevante, o trabalho com um psicólogo especializado em comportamento alimentar acelera o processo e reduz o risco de recaída.

A ansiedade piora o ciclo?
Sim, de forma direta. O estresse crônico eleva os níveis de cortisol, que aumenta o desejo por alimentos calóricos e palatáveis. Além disso, estados de ansiedade ativam a busca por alívio imediato — e a comida oferece esse alívio de forma rápida e acessível. Se você percebe uma relação entre ansiedade e episódios de compulsão, vale ler sobre como a ansiedade se relaciona com o comportamento alimentar.

Quanto tempo leva para sair do ciclo?
Não há uma resposta única — depende do tempo que o padrão está ativo, da intensidade dos episódios, dos fatores emocionais envolvidos e do suporte disponível. O que posso dizer a partir da prática clínica é que mudanças reais aparecem antes do que as pessoas esperam quando o trabalho é consistente e vai além da alimentação em si.

Uma ideia para levar

O que me impressiona nesse padrão é o quanto ele é confundido com um problema moral. As pessoas chegam ao consultório carregando anos de narrativa de que “não têm controle”, que “sabotam” o próprio processo, que “são viciadas em comida”. Em quase todos os casos, o que está acontecendo é um ciclo que a própria tentativa de controle alimenta — e que só começa a mudar quando a abordagem muda.

Reconhecer que a compulsão é uma resposta ao ciclo, não uma falha de caráter, é o começo de uma relação diferente com a comida. Uma relação que não depende de força de vontade infinita — porque ninguém tem isso — mas de entendimento real do que está acontecendo.

Se você se identificou com o que leu, minha agenda está aberta. Você pode me encontrar aqui.

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Antes de qualquer coisa, eu preciso te dizer uma coisa: você não está sem força de vontade. O que acontece no seu corpo entre a ovulação e a menstruação é real, é biológico e tem nome. Mas não é só biológico e é aí que mora a parte interessante.

Por que a vontade de comer doce na TPM aparece com tanta força

Entre dois e dez dias antes da menstruação, o corpo passa por uma queda brusca de progesterona e estrogênio. Essa queda mexe com a serotonina, o neurotransmissor que regula humor, sono e saciedade. Quando a serotonina cai, o cérebro procura uma forma rápida de subir de novo. E carboidrato simples — especialmente açúcar — é o atalho mais eficiente que ele conhece.

Um estudo de 2025 publicado na Frontiers in Public Health analisou mulheres com sintomas pré-menstruais e encontrou um aumento significativo da “fome hedônica” (vontade de comer pelo prazer, não pela necessidade) na fase lútea tardia. Quanto mais intensos os sintomas de TPM, maior a frequência de desejo por doces, salgadinhos e ultraprocessados. Não é fraqueza. É química.

Outro ponto que aparece nas pesquisas: a progesterona influencia diretamente o sistema de recompensa do cérebro. Quando ela cai, a sensibilidade ao “reforço” do alimento aumenta. Em termos práticos: o mesmo brigadeiro que numa terça-feira no meio do ciclo seria gostoso e suficiente, numa quinta-feira pré-menstrual vira algo que você quase não consegue parar de pensar.

Quando a TPM encontra a restrição: o ciclo que ninguém te conta

Aqui entra a parte que eu quase nunca vejo sendo dita em outros lugares. A vontade de doce na TPM é biológica, sim. Mas a forma como ela se manifesta e a intensidade com que toma conta — depende muito da sua relação com a comida no resto do mês.

Mulheres que passam a primeira fase do ciclo tentando “comer certo”, evitando doces, contando calorias ou restringindo grupos alimentares costumam viver uma TPM completamente diferente. Quando a queda hormonal chega, ela encontra um corpo já em alerta de privação. O resultado é uma vontade que não parece mais uma vontade, parece uma urgência. E muitas vezes termina em episódio compulsivo, seguido de culpa, seguido de “segunda-feira eu começo de novo”.

Esse padrão tem nome e tem mecanismo. Eu falei mais sobre ele neste artigo sobre o ciclo restrição-compulsão, e ele é uma das coisas que mais aparecem nos meus atendimentos. A TPM não cria o problema — ela amplifica o que já está acontecendo no resto do mês.

O que me chama atenção, na prática clínica, é que muitas mulheres descobrem que não têm “uma TPM tão ruim quanto pensavam” depois que param de brigar com a comida o resto do mês. A oscilação hormonal continua, mas a tempestade muda de intensidade.

Fome hormonal, fome emocional ou as duas?

Uma das perguntas que mais escuto é: “Mas então, doutora, é hormônio ou é emocional?”. A resposta honesta é: quase sempre são os dois ao mesmo tempo.

A TPM não afeta só o apetite. Ela afeta o humor, o sono, a tolerância à frustração, a paciência com você mesma. Em uma semana em que você está mais sensível, mais cansada, mais irritada, qualquer desconforto emocional pesa mais. E a comida — especialmente a doce — sempre foi uma forma rápida e disponível de aliviar desconforto.

Se você quiser entender melhor essa diferença entre o que é fome do corpo e o que é busca de regulação emocional, eu escrevi sobre isso em mais detalhe aqui. Vale a leitura junto com este.

Na prática, na fase pré-menstrual, o que acontece é uma sobreposição: a queda da serotonina aumenta a busca por doce, e ao mesmo tempo as emoções estão mais à flor da pele. Você não está inventando a fome. Mas também não é só fome.

O que fazer com a vontade de doce na TPM (sem entrar em guerra)

Vou te dizer o que eu não recomendo, primeiro: tentar “passar por cima” da vontade. Resistir, contar a quantos dias está sem doce, distrair-se com chá, andar pela casa esperando a vontade ir embora. Funciona por um tempo. Depois, geralmente, vira compulsão.

O que costuma funcionar de verdade, na minha experiência clínica com mulheres adultas:

1. Comer o doce, mas comer com presença. Sentada, sem celular, mastigando devagar, sentindo o sabor. A maioria das compulsões de TPM acontece em pé, na cozinha, no automático, com a sensação de que você “não pode” estar fazendo aquilo. Tirar o doce do lugar do proibido tira muito da força que ele tem.

2. Não pular refeições nessa fase. Manter regularidade alimentar — três refeições principais com proteína suficiente — diminui a intensidade dos picos de vontade. Pular o jantar achando que “compensa” o doce da tarde costuma piorar tudo no dia seguinte.

3. Identificar os outros gatilhos. A vontade de doce que aparece às 22h, depois de um dia exaustivo, talvez não seja só hormonal. Talvez seja o único momento do dia em que você se permite algo prazeroso. Esse padrão merece olhar.

4. Mapear o ciclo. Anotar por dois ou três meses quando a vontade aparece, em que dia do ciclo, com que intensidade, em que situações. Esse mapeamento muda muita coisa. A pessoa começa a entender que a vontade não é aleatória — ela tem ritmo. E entender o ritmo já tira parte do desespero.

5. Cuidar do sono. Mulheres que dormem mal na fase pré-menstrual têm picos de vontade muito mais intensos no dia seguinte. Sono curto altera leptina e grelina, os hormônios do apetite, e empilha mais combustível no fogo.

Quando procurar ajuda profissional

Vontade de doce na TPM, por si só, é fisiológica e não precisa de tratamento. Mas tem alguns sinais que indicam que vale conversar com uma psicóloga especializada em comportamento alimentar:

Episódios de comer em grande quantidade em pouco tempo, com sensação de perda de controle. Culpa intensa depois de comer doce, mesmo em quantidade pequena. Comer escondido nos dias pré-menstruais. Compensar com restrição extrema nos dias seguintes. Pensamentos sobre comida ocupando boa parte do seu dia. Se algum desses pontos te toca, vale buscar acompanhamento, a TPM pode estar funcionando como amplificador de um padrão que precisa ser tratado.

Uma paciente que atendi por quase um ano me disse, depois de seis meses de terapia: “eu não percebia que minha vida toda gira em torno de comer, não comer, e me arrepender do que comi”. A TPM era só uma semana mais difícil dentro de um padrão que durava o mês inteiro.

Perguntas frequentes sobre vontade de comer doce na TPM

Vontade de doce na TPM é sinal de algum problema hormonal?

Na maioria das vezes, não. É uma resposta fisiológica esperada à queda de progesterona e serotonina na fase lútea tardia. Se vier acompanhada de TPM muito intensa, com sintomas que prejudicam sua vida, vale investigar transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM) com ginecologista.

Comer chocolate na TPM ajuda mesmo?

Em parte. O chocolate amargo tem magnésio e compostos que ajudam na produção de serotonina. Mas o efeito de bem-estar imediato vem principalmente do açúcar elevando a glicemia rapidamente. Não tem nada de errado em comer, desde que não vire compulsão.

Como diferenciar fome de TPM de compulsão alimentar?

A vontade de doce na TPM costuma ser perceptível, recorrente, mas controlável. A compulsão alimentar envolve perder o controle sobre a quantidade, comer escondido, sentir culpa intensa depois, e geralmente acontece em todo o mês, não só na fase pré-menstrual.

Por que eu sinto vontade de doce só à noite na TPM?

A serotonina varia ao longo do dia e tende a estar mais baixa no fim da tarde e à noite. Some isso à queda pré-menstrual, ao cansaço acumulado do dia e ao fato de a noite ser um momento de menor controle racional, e você tem a tempestade perfeita.

Tomar pílula anticoncepcional diminui a vontade de doce na TPM?

Para algumas mulheres, sim — porque estabiliza as oscilações hormonais. Para outras, não muda nada ou até piora. Não existe resposta universal. Essa conversa precisa ser feita com sua ginecologista.

O que eu queria que você levasse daqui

Vontade de comer doce na TPM não é falha de caráter, não é fraqueza e não precisa virar uma luta. O corpo está fazendo o que aprendeu a fazer há muito tempo: buscar uma forma rápida de subir a serotonina quando ela despenca. O que muda tudo é o que você faz com essa vontade — e a relação que você tem com a comida nos outros 23 dias do mês.

A mulher que come um bombom na quinta-feira pré-menstrual depois do almoço, presta atenção no sabor e segue o dia, não tem TPM melhor que a sua. Ela só não está em guerra com a própria fome. E isso, quase sempre, não é uma questão hormonal — é uma questão clínica, emocional, construída ao longo de anos. E é justamente isso que pode ser cuidado em terapia.

Se você se reconheceu em algum momento desse texto, e quer conversar sobre como está sua relação com a comida — não só na TPM, mas no resto do mês também — minha agenda está aberta. Você pode me encontrar aqui.

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Não é falta de controle. E entender o que é de verdade pode mudar bastante a forma como você lida com esse padrão. Se você se pergunta por que come à noite sem fome, a resposta quase nunca está na comida em si.

O que acontece quando você come à noite sem fome física

Comer à noite sem estar com fome física é um dos comportamentos mais comuns que aparecem em quem tem uma relação difícil com a comida. O padrão pode ter origens diferentes — e reconhecer a diferença importa para saber que tipo de atenção ele pede.

Uma parte dos casos tem base biológica. A Síndrome do Comer Noturno (SCN) é um transtorno alimentar descrito no DSM-5, caracterizado por hiperfagia noturna: consumir mais de 25% das calorias diárias após o jantar, com dificuldade para dormir sem comer e episódios de alimentação após acordar durante a noite. Um estudo publicado em 2010 na Revista de Nutrição, de Allison, Lundgren e Stunkard, estimou prevalência da SCN em torno de 1,5% da população geral, com índices mais elevados entre pessoas com obesidade e transtornos de humor.

Mas a maioria das mulheres que atendo não tem SCN diagnosticável. O que elas têm é um padrão mais difuso: ao longo do dia, comem pouco ou se restringem; à noite, o esforço de manter o controle pesa demais e a comida aparece como alívio. Ou então: o dia foi exaustivo, e o único momento que parece pertencer só a elas é esse silêncio na cozinha depois que todo mundo dormiu.

Quando a noite é a única hora em que você para

Esse padrão aparece com tanta frequência que às vezes me pergunto se o comer noturno não é mais um sintoma de esgotamento do que de qualquer transtorno específico. A mulher passa o dia atendendo demandas de todo mundo — trabalho, filhos, casa, relacionamento. A noite é quando o mundo para de exigir. E aí o corpo pede alguma coisa.

O problema é que, quando a fome é emocional, ela raramente tem a ver com comida. Comer resolve por alguns minutos — o prazer imediato, a distração, a sensação de estar fazendo algo por si mesma. Mas a necessidade real não foi atendida. Então quinze minutos depois a pessoa está de volta na geladeira, procurando de novo.

Uma paciente me disse uma vez: “Não é que eu queira comer. É que eu quero que o dia acabe.” Faz sentido clínico. Comer à noite pode ser uma forma de desligar, de sinalizar ao corpo que o estado de alerta acabou. O problema é quando essa se torna a única estratégia disponível.

Na minha prática, esse padrão aparece quase sempre acompanhado de dois outros elementos: restrição alimentar durante o dia e ausência de autocuidado real. Quando o dia inteiro é construído em torno de cumprir obrigações, a noite vira a válvula. E a comida está ali, disponível, sem exigir nada de volta.

Há ainda a questão do cortisol. Níveis elevados de cortisol — frequentes em quem vive sob estresse crônico — aumentam a preferência por alimentos densos em carboidratos e gordura. Um estudo de 2013 publicado no Psychoneuroendocrinology, de Epel e colaboradores, demonstrou que o estresse crônico altera a regulação do eixo HPA de forma que intensifica a busca por alimentos palatáveis como mecanismo de alívio. Ou seja: seu corpo está respondendo a algo real. Não é fraqueza.

O que a Terapia do Esquema revela sobre esse comportamento

Na Terapia do Esquema, um dos padrões que acompanha o comer noturno com mais frequência é o esquema de privação emocional. Ele se organiza em torno de uma crença de que suas necessidades não vão ser atendidas — que pedir é inútil, que você precisa se virar, que cuidado é algo que não chega até você. Quando esse esquema está ativo, a pessoa pode passar o dia inteiro funcionando em modo automático, sem perceber que está exausta ou precisando de algo. A noite chega, e a comida preenche o espaço que ficou vazio durante o dia todo.

Outro esquema que aparece bastante é o de autocontrole insuficiente — a dificuldade de tolerar desconforto emocional sem uma ação imediata. Não é fraqueza de caráter. É um padrão aprendido, muitas vezes desde a infância, quando a desregulação emocional nunca foi acolhida e o corpo aprendeu a buscar qualquer coisa que alivie o estado interno com rapidez. A comida faz isso com eficiência.

Entender qual esquema está por trás do comportamento muda o trabalho terapêutico. A intervenção para quem come à noite por privação emocional é diferente da intervenção para quem come por autocontrole insuficiente. Não existe uma receita única — e é por isso que abordagens genéricas de “coma menos à noite” costumam não funcionar a médio prazo.

Como observar o seu próprio padrão

Algumas perguntas que podem ajudar a identificar o que está acontecendo antes de você chegar à cozinha à noite:

Você restringe a alimentação durante o dia? Se sim — seja por dieta ativa, falta de tempo para comer ou hábito de “deixar para depois” — o comer noturno pode ter um componente fisiológico além do emocional. O corpo fica devendo calorias e cobra à noite, muitas vezes com uma intensidade que parece compulsão mas é apenas resposta biológica à privação.

O que você sente imediatamente antes de ir para a cozinha? Às vezes a resposta é “nada”. Esse vazio merece atenção. A ausência de emoção identificável pode ser entorpecimento — o corpo tão acostumado a não registrar as próprias necessidades que perdeu a capacidade de nomear o que está sentindo.

Você come até se sentir satisfeita ou come até se sentir atordoada? A diferença importa. Comer até o ponto em que você “desliga” sugere que o objetivo não era saciedade física — era sair do estado emocional atual.

O comportamento aparece mais em dias específicos? Dias de muito estresse, de conflito, de solidão, de sensação de fracasso. Registrar isso ao longo de uma semana pode mostrar padrões que a memória costuma apagar.

Há culpa depois? A ansiedade após comer é um sinal que também merece atenção. Quando comer vem seguido de punição interna intensa, o ciclo tende a se intensificar: a culpa alimenta a restrição do dia seguinte, que alimenta o comer noturno da noite seguinte. É um ciclo que não se resolve com mais disciplina.

Perguntas frequentes sobre comer à noite sem fome

Comer à noite sem fome é sempre sinal de transtorno alimentar?
Não. Comer à noite sem fome pode acontecer esporadicamente e por razões simples, como um dia muito corrido em que as refeições foram insuficientes. Quando o comportamento é frequente, recorrente e vem acompanhado de sofrimento ou sensação de perda de controle, é sinal de que merece atenção profissional.

Existe algum horário a partir do qual não se deve comer?
Não existe regra metabólica que proíba comer depois de determinado horário. O que importa é entender por que você está comendo e como isso se encaixa na sua rotina alimentar geral. Restrição de horário sem trabalhar o comportamento tende a intensificar o problema a médio prazo.

Comer à noite engorda mais do que comer durante o dia?
A evidência científica não sustenta essa crença de forma consistente. O que influencia a composição corporal é o padrão alimentar geral, não o horário isolado. Um estudo de 2020 publicado na Obesity Reviews mostrou que a associação entre comer noturno e ganho de peso é mediada principalmente pela quantidade e qualidade do que se come — não pelo horário em si.

Por que eu como à noite mesmo sabendo que não estou com fome?
As razões mais comuns são: restrição prévia durante o dia, regulação emocional por meio da comida, busca por alívio depois de um dia exaustivo, ou padrão associado à Síndrome do Comer Noturno. Identificar qual é o seu caso exige observar o padrão ao longo do tempo — de preferência com acompanhamento profissional.

Isso tem como mudar?
Sim. O trabalho terapêutico focado em comportamento alimentar ajuda a identificar os gatilhos, entender os esquemas envolvidos e construir formas alternativas de atender às necessidades emocionais que estão por trás do comportamento. Não é uma questão de força de vontade — e a solução não passa por se disciplinar mais.

Uma observação antes de fechar

O comer noturno raramente é sobre comida. Quando ouço alguém descrever esse padrão no consultório, o que me chama atenção não é o que ela está comendo — é o que veio antes. O tipo de dia que ela teve. O quanto foi cobrada. Quantas vezes se calou, fez para o outro, deixou a própria necessidade para depois.

A comida à noite é uma tentativa — imperfeita, mas compreensível — de atender a uma necessidade real. O trabalho terapêutico não é tirar esse comportamento sem dar nada no lugar. É entender o que ele está cobrindo e criar condições para que essa necessidade seja atendida de outras formas, formas que não venham acompanhadas de culpa.

Se você se identificou com o que leu, minha agenda está aberta. Você pode me encontrar aqui.

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Comer escondido não é um defeito de caráter. Não é falta de força de vontade. É um sintoma de algo que está acontecendo na sua relação com a comida e com você mesma, e que merece ser olhado de frente.

Por que comer escondido se transforma em padrão

O ato de comer escondido quase sempre nasce da vergonha. Vergonha do que se come, da quantidade, da forma como se come. A pessoa começa a entender, em algum momento da vida, que certos alimentos são “errados” e que seu corpo precisa caber em uma medida específica para ser aceitável. A partir daí, comer na frente dos outros vira performance. Comer sozinha, vira alívio.

O que muitas das mulheres que atendo descrevem é uma sensação de duas vidas alimentares paralelas. Na frente da família, no trabalho, em jantares com amigos, a comida é controlada, “saudável”, em porções pequenas. Sozinha, em casa, a comida muda completamente — em quantidade, em escolha, em velocidade. Isso não é hipocrisia. Isso é o que acontece quando alguém vive sob a vigilância constante do próprio julgamento e do julgamento alheio sobre o corpo.

Um estudo publicado em 2022 no periódico Eating Behaviors investigou o “secret eating” em mulheres adultas e encontrou que esse comportamento é fortemente associado a níveis elevados de vergonha corporal e a histórico de dietas restritivas. Quanto mais a pessoa tentou controlar o que come, maior a chance de desenvolver o padrão de comer escondido.

O ciclo da restrição que alimenta o comer escondido

Existe uma engrenagem por trás disso, e ela funciona assim: você come pouco no almoço porque quer “se comportar”. Recusa o doce no café da tarde. Janta uma salada porque acha que merece. À noite, sozinha, com a fome acumulada do dia inteiro e o cansaço emocional de todo o controle, a comida que você tentou evitar o dia todo aparece com uma força que você não consegue domar. Você come até passar mal. Sente culpa. No outro dia, promete que vai compensar comendo menos. E o ciclo recomeça.

Essa dinâmica tem um nome na literatura: ciclo restrição-compulsão. Não é um problema de você. É como o corpo e a mente respondem à privação. O cérebro, quando percebe que está sendo privado, aumenta o foco em comida. Os pensamentos sobre o que você não pode comer ficam mais frequentes, mais intensos. Quando a oportunidade aparece — geralmente à noite, sozinha, sem testemunhas — a comida vem com toda a urgência da privação acumulada.

O comer escondido se encaixa nessa engrenagem como uma proteção. Se ninguém vê, ninguém julga. Se ninguém julga, talvez você consiga não se julgar tanto. Só que o efeito é o oposto. O segredo intensifica a vergonha. A vergonha intensifica a restrição. A restrição intensifica o comer escondido. É uma armadilha que se fecha sobre si mesma.

O que está por trás do comportamento na perspectiva da Terapia do Esquema

Quando olho para esse padrão na lente da Terapia do Esquema, dois esquemas iniciais desadaptativos costumam estar presentes: defectividade/vergonha e padrões inflexíveis. O primeiro é a crença profunda de que tem algo errado com você, algo que precisa ser escondido para que as pessoas continuem te aceitando. O segundo é a exigência interna de que você precisa atender a um padrão muito alto — de aparência, de comportamento, de disciplina — para ter valor.

Uma paciente que atendo há alguns meses me disse uma vez: “eu não como na frente do meu marido porque tenho medo que ele perceba que eu sou descontrolada. E aí ele vai parar de gostar de mim”. A frase parece extrema escrita aqui, mas ela mora dentro de muitas mulheres. A comida virou prova de quem você é. Comer demais, comer “errado”, comer com prazer — tudo isso se transformou em evidência de uma falha que precisa ser ocultada.

O comer escondido também aparece com frequência em mulheres que cresceram em famílias onde o corpo era assunto. Onde alguém comentava o prato dos outros. Onde havia comida proibida e comida liberada. Onde se elogiava emagrecimento e se observava ganho de peso. O ambiente ensinou que comer é algo que precisa ser monitorado pelos outros — e o esconder se tornou a única forma de comer sem ser monitorada.

O que fazer quando o comer escondido virou rotina

O primeiro passo é o mais difícil e o mais importante: parar de tratar isso como uma questão de força de vontade. Você não come escondido porque é fraca. Você come escondido porque seu sistema interno encontrou nesse comportamento uma forma de lidar com a vergonha, com a privação, com a auto-exigência. Entender isso muda o lugar de onde você se observa.

O segundo passo envolve olhar para a restrição. Se você come escondido à noite, quase sempre tem um padrão alimentar muito controlado durante o dia. Comer mais e melhor durante o dia — três refeições adequadas, com presença dos macronutrientes, sem demonização de grupos alimentares — costuma reduzir a intensidade do comer escondido em poucas semanas. Não porque resolve o que está embaixo, mas porque tira lenha da fogueira fisiológica.

O terceiro passo é trazer o comportamento para fora do segredo, com cuidado. Isso não significa anunciar para todo mundo o que você faz. Significa contar para uma pessoa de confiança, ou para uma psicóloga. A vergonha vive do silêncio. Quando você fala sobre o comer escondido em um espaço onde não vai ser julgada, o comportamento começa a perder força. Tenho visto isso acontecer em consultório de forma consistente.

O quarto passo é trabalhar com a comida na presença dos outros. Sentar à mesa e comer o que você quer comer, na quantidade que faz sentido, sem performance. No começo é desconfortável. Depois vira exercício de reconciliação. A prática do mindful eating ajuda nesse processo, principalmente porque convida você a estar presente no ato de comer em vez de comer no automático ou na pressa do esconderijo.

Quando comer escondido é sinal de transtorno alimentar

Comer escondido pode ser um sintoma de transtorno de compulsão alimentar (TCA), de bulimia nervosa, ou de uma relação disfuncional com a comida que ainda não fechou critério para um diagnóstico, mas já causa sofrimento. Alguns sinais que merecem atenção: episódios de ingestão de grandes quantidades de comida em pouco tempo com sensação de perda de controle, esconder embalagens, mentir sobre o que comeu, comer até passar mal fisicamente, sentir culpa intensa depois de comer, evitar refeições sociais para poder comer sozinha depois.

Se vários desses sinais aparecem na sua rotina, procurar uma psicóloga especializada em comportamento alimentar é o caminho. A psiconutrição tem mostrado bons resultados nesse tipo de quadro, principalmente quando combinada com Terapia do Esquema para trabalhar as crenças profundas que sustentam o comportamento.

Perguntas frequentes sobre comer escondido

Comer escondido é sempre sinal de transtorno alimentar?
Nem sempre. Comer escondido pode aparecer em pessoas sem diagnóstico de transtorno, mas costuma indicar uma relação tensionada com a comida e com o próprio corpo. Quando vira padrão e gera sofrimento, vale procurar ajuda profissional.

Por que como escondido só à noite?
À noite costumam se acumular três fatores: fome fisiológica do dia inteiro de restrição, cansaço emocional que reduz a capacidade de auto-regulação, e o ambiente vazio que tira a vigilância dos outros. É a combinação perfeita para o comportamento aparecer.

Como parar de comer escondido sozinha?
Começar pela alimentação adequada durante o dia ajuda a reduzir a intensidade. Mas o trabalho central é com a vergonha que sustenta o comportamento, e isso costuma exigir acompanhamento psicológico para acontecer com profundidade.

Comer escondido tem a ver com infância?
Em muitos casos, sim. Crescer em ambientes onde a comida e o corpo eram constantemente comentados, julgados ou controlados deixa marcas que aparecem depois nesse tipo de comportamento. A Terapia do Esquema trabalha justamente essas origens.

Vale a pena contar para alguém que come escondido?
Falar sobre o comportamento com alguém que não vai julgar — preferencialmente uma psicóloga — é um dos passos mais importantes. A vergonha perde força quando sai do silêncio e encontra acolhimento.

Para encerrar

Comer escondido não é o problema em si. É o sintoma de uma relação com a comida e com o corpo que ficou apertada demais. Quando a gente trata o sintoma como uma falha moral, a vergonha cresce e o comportamento se mantém. Quando trata como um sinal de que algo precisa ser cuidado, abre espaço para mudança real.

O que mais me chama atenção nesse padrão, depois de anos de consultório, é como ele costuma sumir não quando a mulher passa a se controlar mais, mas quando ela começa a se controlar menos — quando para de tratar a comida como inimiga, para de se vigiar, para de viver no julgamento constante. O caminho não é mais disciplina. É menos guerra.

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Se você come mais à noite sem estar com fome, provavelmente já tentou se explicar com falta de disciplina ou de força de vontade. Nenhuma dessas explicações é precisa. O que acontece nesse horário tem raízes bem mais específicas — e identificá-las é o primeiro passo para mudar o padrão.

O que acontece quando você come mais à noite sem sentir fome física

Fome física tem sinais próprios: vem gradualmente, aceita qualquer alimento, passa quando você come. Fome emocional funciona de outro jeito. Ela aparece de repente, pede algo específico — geralmente doce, crocante, gorduroso — e não desaparece completamente mesmo depois que você come.

À noite, o corpo entra em um estado diferente do que tem durante o dia. O cortisol — hormônio ligado ao estresse e ao alerta — começa a cair. Com ele, vai também a sensação de controle que muitas pessoas mantêm com esforço durante as horas de trabalho. O que sobra é o que foi evitado o dia todo: o cansaço, a tensão, a solidão, o tédio.

A comida entra nesse espaço como regulação. Não como trapaça, não como fraqueza — como uma forma que o sistema nervoso encontrou para lidar com o que ficou represado. Esse mecanismo é automático e, na maior parte das vezes, acontece antes que a pessoa perceba o que está fazendo.

Um ponto que me chama atenção nesse padrão: ele raramente é isolado. Quase sempre aparece junto com um dia de restrição — alimentar ou emocional. A mulher que come muito à noite muitas vezes passou o dia inteiro controlando o que comia, o que falou, o que sentiu. O fim do dia é quando o sistema cede.

A restrição durante o dia alimenta o excesso à noite

Existe uma lógica clara nesse ciclo. Quando o dia começa com regras rígidas — “não vou comer carboidrato”, “só como uma coisa no almoço” — o corpo interpreta a restrição como escassez. À medida que as horas passam e a energia cai, a pressão biológica por alimento aumenta.

Um estudo publicado nos Annals of Internal Medicine em 2004 mostrou que a privação de sono eleva os níveis de grelina — o hormônio que sinaliza fome — e reduz a leptina, que sinaliza saciedade. Algo parecido acontece com a restrição alimentar ao longo do dia: o organismo responde ao déficit aumentando o sinal de fome, especialmente à noite, quando as defesas cognitivas estão mais baixas e o autocontrole se esgotou.

Tem também um efeito psicológico que os pesquisadores chamam de “violação da abstinência”: quando uma pessoa acredita que quebrou uma regra alimentar — comeu um biscoito que “não devia”, passou da quantidade planejada — a tendência é pensar “já estraguei tudo” e comer ainda mais. O rigor durante o dia cria as condições para o excesso à noite.

Na minha prática, esse padrão aparece com frequência em mulheres que passaram anos alternando entre restrição e compulsão, sem entender por que o ciclo não quebrava. A resposta quase sempre está no próprio esforço de controle — que alimenta, paradoxalmente, a perda de controle.

Se você quer entender melhor como esse ciclo funciona e como a psicologia e a nutrição se conectam nesse processo, o artigo sobre psiconutrição e compulsão alimentar traz uma visão mais completa sobre isso.

O que fazer quando a vontade de comer aparece depois das 20h

A primeira coisa é não tratar isso como emergência. A urgência que você sente não é necessariamente sinal de que você precisa comer — é sinal de que algo precisa de atenção. Parar por alguns minutos antes de ir até a cozinha não vai resolver tudo, mas cria um espaço onde você pode se perguntar: o que está acontecendo agora?

Algumas perguntas úteis nesse momento: quando comi pela última vez? Passei muitas horas sem comer durante o dia? O que aconteceu hoje que foi difícil de processar? Estou com fome de comida ou com fome de alguma coisa que a comida não vai dar?

Isso não é para culpar — é para entender. Se a resposta for que você ficou o dia todo sem comer o suficiente, coma. O problema não é comer à noite; é usar a comida como a única forma disponível de regulação emocional.

Estruturar melhor a alimentação durante o dia costuma ajudar mais do que qualquer estratégia específica para o período noturno. Quando o corpo recebe o que precisa ao longo do dia — quantidade suficiente, horários razoáveis — o impulso noturno tende a diminuir sem esforço consciente. Não é dieta: é organização básica que remove a pressão biológica do fim do dia.

A prática de mindful eating também pode ser útil nesse contexto — não como técnica para comer menos, mas como forma de desenvolver mais consciência sobre o que está acontecendo antes de você ir até a cozinha.

Para o que vai além da organização alimentar — os padrões emocionais que sustentam o ciclo — o trabalho terapêutico é o que faz diferença de verdade. Identificar quais emoções chegam à noite, de onde vêm e o que elas precisam é um processo que requer tempo e apoio especializado.

Perguntas frequentes sobre comer mais à noite

Por que como mais à noite mesmo quando faço dieta durante o dia?
Provavelmente porque a restrição durante o dia aumenta a pressão biológica e psicológica por comida. Quanto mais rígido o controle, mais intenso tende a ser o impulso quando ele cede. O ciclo restrição-excesso tem esse funcionamento — e a saída não costuma ser mais controle, mas menos restrição.

Comer à noite engorda mais do que comer de dia?
O horário isolado não é o problema central. O que importa é o que e quanto você come no total do dia. O que acontece é que o comer noturno muitas vezes é compensatório: você come mais do que precisaria porque passou o dia abaixo do necessário. O impacto, quando existe, vem desse excesso e não do horário em si.

Isso é compulsão alimentar?
Nem sempre. Comer mais à noite por hábito, por restrição ou por regulação emocional é diferente de episódios de compulsão alimentar, que têm características específicas: sensação de perda de controle, grande quantidade de comida em pouco tempo e sofrimento intenso depois. Se você reconhece esses elementos com regularidade, vale conversar com um profissional.

Como saber se minha fome noturna é emocional?
Observe o contexto: ela aparece depois de um dia difícil? Pede algum alimento específico? Não passa completamente quando você come? Surge em momentos de tédio, solidão ou cansaço? Se a resposta para duas ou mais dessas perguntas for sim, é provável que haja um componente emocional relevante.

Preciso de tratamento para isso?
Depende de quanto esse padrão interfere no seu bem-estar e na sua relação com a comida. Se você sente que não consegue quebrar o ciclo por conta própria, que há sofrimento associado ou que a comida é sua principal forma de lidar com emoções difíceis, um acompanhamento psicológico pode fazer diferença real.

Uma coisa que quero que você considere

Esse padrão — controlar durante o dia, perder o controle à noite — não aparece porque você é fraca. Aparece porque é um sistema que faz sentido dado tudo que você carrega. O corpo e a mente estão tentando se equilibrar com os recursos disponíveis.

O que pode mudar é o repertório. Quando outras formas de regulação emocional se tornam acessíveis, a comida vai deixando de ser a primeira resposta — não por força de vontade, mas porque deixou de ser necessária naquele papel. Esse processo leva tempo, mas acontece de forma muito diferente de qualquer dieta que você já tentou antes.

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Se sim, você não está sozinha. Comer no piloto automático virou uma das marcas da nossa relação moderna com a alimentação — e é exatamente aqui que o mindful eating pode entrar como uma prática capaz de transformar, aos poucos, essa relação.

Mindful eating, ou “comer com atenção plena”, não é uma dieta nem um método de emagrecimento. É uma abordagem baseada em evidências que convida você a resgatar o prazer, a consciência e a sabedoria do próprio corpo no momento das refeições. Neste artigo, quero te contar o que diz a ciência sobre mindful eating, como essa prática pode apoiar quem convive com fome emocional, compulsão alimentar ou simplesmente quer uma relação mais leve com a comida — e, principalmente, por onde você pode começar.

O que é mindful eating — e por que isso importa

O termo mindful eating nasce do encontro do mindfulness (atenção plena), uma prática de origem budista sistematizada pelo médico Jon Kabat-Zinn nos anos 1970 dentro do contexto da medicina ocidental, com pesquisas contemporâneas sobre comportamento alimentar. A definição mais aceita, proposta pelo The Center for Mindful Eating, descreve a prática como prestar atenção, de propósito e sem julgamento, à experiência de comer.

Na prática, isso significa perceber cores, aromas, texturas, sons e sabores dos alimentos. Significa também notar sensações internas — fome, saciedade, satisfação — e as emoções e pensamentos que aparecem antes, durante e depois das refeições. Em vez de comer “contra” a comida ou “apesar” dela, você passa a comer com ela.

Por que isso importa tanto hoje? Porque nossa relação coletiva com a alimentação está profundamente desregulada. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 1 bilhão de pessoas no mundo convivem com obesidade, enquanto os transtornos alimentares afetam cerca de 9% da população global, com prevalência especialmente alta entre mulheres. Em paralelo, cresce o fenômeno do disordered eating — a alimentação desordenada que não chega a preencher critérios de um transtorno específico, mas gera sofrimento real no dia a dia.

Revisões sistemáticas publicadas em periódicos científicos como Appetite, Eating Behaviors e Obesity Reviews apontam que intervenções baseadas em mindful eating estão associadas a maior regulação emocional no comer, redução de episódios de compulsão alimentar, aumento da percepção dos sinais internos de fome e saciedade e diminuição da reatividade a gatilhos externos, como o cheiro ou a visão de alimentos palatáveis.

Como a vida moderna desconectou a gente da comida

Para entender o potencial do mindful eating, vale olhar para o que está por trás do “comer no automático” — uma rotina que, para muitas mulheres, virou regra e não exceção:

• Ritmo acelerado: refeições feitas em cinco ou dez minutos, muitas vezes de pé ou em deslocamento;
• Multitarefa: comer enquanto trabalha, assiste a algo, responde ao WhatsApp ou dirige — tornando invisível a própria experiência alimentar;
• Dietas restritivas: décadas de regras externas (“pode”, “não pode”, “só até tal hora”) silenciaram a escuta interna e os sinais naturais do corpo;
• Ambiente obesogênico: excesso de estímulos, alimentos ultraprocessados, porções gigantes e publicidade constante;
• Uso da comida como regulação emocional: comer para aliviar ansiedade, tristeza, cansaço, tédio ou solidão.

Nenhum desses pontos é “culpa” sua no sentido moral da palavra. Eles são reflexos de um modo de viver que nos ensinou a desconfiar do próprio corpo e a terceirizar a decisão sobre o que, quanto e quando comer para aplicativos, dietas da moda, influenciadores e tabelas. Mindful eating propõe o caminho oposto: voltar para casa, voltar para dentro, voltar para o próprio corpo.

Como começar a praticar mindful eating no dia a dia

Você não precisa parar tudo que faz, nem dedicar uma hora de meditação antes de cada refeição para começar. A prática de mindful eating se constrói com gestos pequenos e consistentes. Aqui vão alguns princípios que costumo trabalhar em consultório, sempre adaptando ao ritmo de cada mulher:

1. Faça uma pausa antes de começar a comer. Três respirações profundas antes do primeiro garfo já mudam a fisiologia. Você sai do modo “luta e fuga” — no qual o sistema nervoso fica em alerta — e entra em um estado mais calmo, no qual o sistema digestivo funciona melhor.

2. Observe a fome — de verdade. Em uma escala de 0 a 10, onde você está? É uma fome física (barriga roncando, energia baixa, concentração caindo) ou é uma vontade que vem da cabeça, do coração ou do tédio? A pergunta não serve para julgar, e sim para diferenciar e escolher com mais clareza.

3. Coma com os cinco sentidos. Antes de mastigar, olhe para a comida. Sinta o cheiro. Perceba a temperatura. Na primeira mordida, feche os olhos se puder. Textura, sabor, o som da mastigação. É a diferença entre “abastecer” e viver a refeição.

4. Pause entre garfadas. Coloque o talher no prato enquanto mastiga. Esse gesto simples diminui a velocidade da refeição — e dá ao cérebro os cerca de 20 minutos que ele precisa, em média, para registrar a saciedade.

5. Escute a saciedade sem julgamento. Parar quando está satisfeita, e não estufada, é uma habilidade que se reaprende com o tempo. Não existe certo e errado, existe escuta. Algumas vezes vai dar certo, outras não — e tudo bem.

6. Perceba as emoções ao redor do comer. Antes de abrir a geladeira ou o armário fora de hora, faça a pergunta: “o que estou sentindo agora?”. Às vezes a resposta é fome. Muitas vezes, é cansaço, ansiedade, solidão ou raiva. Nomear o que se sente já cria um espaço entre o gatilho e a ação automática.

Mindful eating, fome emocional e transtornos alimentares: o que diz a pesquisa

Aqui precisa de um recorte honesto: mindful eating não é um tratamento isolado para transtornos alimentares. Quadros como compulsão alimentar periódica (TCAP), bulimia nervosa, anorexia e ARFID exigem acompanhamento multiprofissional — psicóloga, médica, nutricionista e, em muitos casos, psiquiatra — e os protocolos de primeira linha envolvem psicoterapias específicas, como a TCC-E (Terapia Cognitivo-Comportamental Aprimorada) e a Terapia do Esquema.

Dito isso, estudos como o MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training), desenvolvido pela pesquisadora Jean Kristeller, mostram que intervenções estruturadas de mindful eating, quando integradas a um plano terapêutico mais amplo, podem reduzir a frequência e a intensidade de episódios de compulsão e melhorar a autorregulação alimentar de forma consistente.

Para muitas pessoas, a raiz da dificuldade com a comida não está no “saber o que comer”, mas na dificuldade de estar presente — de sentir o próprio corpo, de tolerar emoções difíceis, de parar quando está satisfeita. É justamente aí que a atenção plena atua de maneira mais potente: não mudando o que você come, e sim transformando o jeito como você come.

No Brasil, o Conselho Federal de Psicologia (CFP) orienta que qualquer intervenção em comportamento alimentar respeite a individualidade, a história e o contexto da pessoa — nunca prometendo resultados padronizados. E é isso que uma prática bem conduzida faz: oferece ferramentas, não milagres.

Como saber se é hora de buscar ajuda?

Se você percebe que o comer tem sido fonte recorrente de sofrimento — seja por episódios frequentes de compulsão, seja pela culpa que vem depois, seja pela sensação de “nunca parar” de pensar em comida —, vale procurar uma avaliação profissional. O mesmo vale se a restrição alimentar tem ocupado um espaço grande da sua vida, ou se a imagem corporal tem gerado angústia constante.

Outros sinais importantes: pular refeições com frequência, comer escondida, isolar-se socialmente por conta da comida, alternar entre dietas extremas e episódios de descontrole, ou sentir que o assunto “comida e corpo” ocupa boa parte dos seus pensamentos ao longo do dia.

A psicoterapia não promete que vai ser fácil ou rápido. Mas é um espaço para entender o que sustenta essa relação desgastada com a comida — e para construir, aos poucos, uma forma diferente de se nutrir. A prática da atenção plena ao comer pode ser uma das ferramentas desse processo, ao lado de outras abordagens que olhem para a sua história, os seus esquemas emocionais e o seu contexto de vida.

Se quiser saber mais sobre como funciona o meu trabalho, entre em contato e conversamos.

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Este artigo tem caráter informativo e não substitui avaliação ou acompanhamento psicológico, médico ou nutricional individualizado.

Ana Caroline Belekewice — Psicóloga CRP 08/35178
Especialista em Terapia do Esquema e Psiconutrição | Atendimento online para mulheres

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Se sim, você não está sozinha. Isso tem nome: é o ciclo restrição compulsão, e é uma das experiências mais comuns — e mais sofridas — entre mulheres que têm uma relação difícil com a comida.

O ciclo restrição compulsão é um padrão que se repete: você restringe, sente uma fome intensa (física e emocional), perde o controle, come compulsivamente, sente culpa e vergonha, e volta a restringir para “compensar”. E assim o ciclo recomeça. Entender por que isso acontece é o primeiro passo para sair dessa armadilha — e é exatamente sobre isso que vou falar neste artigo.

O que é o ciclo restrição compulsão — e por que isso importa

O ciclo restrição compulsão é um padrão alimentar caracterizado pela alternância entre períodos de controle alimentar rígido (restrição) e episódios de ingestão excessiva de alimentos (compulsão). Esse ciclo não é fraqueza nem falta de disciplina — é uma resposta biológica e psicológica previsível à privação.

Segundo o DSM-5 (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª edição), episódios de compulsão alimentar são caracterizados pela ingestão, em um período de tempo determinado, de quantidade de alimento definitivamente maior do que a maioria das pessoas consumiria em circunstâncias semelhantes, acompanhada de sensação de perda de controle. Quando esse padrão se torna recorrente e causa sofrimento significativo, pode configurar um Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica (TCAP) ou outros transtornos alimentares.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os transtornos alimentares afetam cerca de 9% da população mundial ao longo da vida, com maior prevalência entre mulheres. Mas mesmo quando o ciclo restrição compulsão não atinge o nível de um diagnóstico formal, ele compromete profundamente a qualidade de vida, a autoestima e a relação com o próprio corpo.

Por que o ciclo restrição compulsão se repete — a explicação biológica

Muito do que acontece no ciclo restrição compulsão tem raízes biológicas que poucos profissionais explicam com clareza. Quando você restringe calorias de forma severa, seu organismo interpreta isso como uma ameaça à sobrevivência. Em resposta, o corpo aciona mecanismos de defesa que praticamente garantem que a compulsão vai acontecer — independentemente da sua força de vontade.

Entre os principais processos envolvidos estão:

• Queda nos níveis de leptina: O hormônio responsável pela saciedade diminui com a restrição alimentar, tornando a fome mais intensa e difícil de ignorar.
• Aumento do grelina: Esse hormônio, conhecido como “hormônio da fome”, aumenta significativamente quando o corpo percebe privação, enviando sinais urgentes para comer.
• Ativação intensa do sistema de recompensa: Alimentos altamente palatáveis — açúcar, gordura, sal — ativam os receptores dopaminérgicos do cérebro de forma muito mais intensa após um período de privação. Quanto maior a restrição, mais poderoso é o “chamado” por esses alimentos.
• Pensamentos intrusivos sobre comida: A restrição aumenta a atenção cognitiva aos alimentos proibidos. É o chamado “efeito irônico do pensamento”, amplamente demonstrado na literatura científica: quanto mais você tenta não pensar em algo, mais esse algo ocupa sua mente.
• Redução do metabolismo basal: O corpo em estado de restrição reduz o gasto calórico em repouso, tornando ainda mais difícil manter o peso — o que frequentemente leva a novas rodadas de restrição ainda mais severa.

O estudo Minnesota Starvation Experiment, conduzido por Ancel Keys na década de 1940, foi um dos primeiros a documentar cientificamente os efeitos da restrição alimentar severa sobre o comportamento: participantes desenvolveram obsessão por comida, episódios de compulsão e alterações emocionais significativas — todos revertendo ao estado normal apenas quando a alimentação adequada foi restabelecida.

Em outras palavras: a compulsão não é falta de controle. É uma resposta fisiológica à privação.

O papel das emoções no ciclo restrição compulsão

Além dos mecanismos biológicos, há uma dimensão emocional fundamental no ciclo restrição compulsão que frequentemente é ignorada — tanto pela pessoa que sofre quanto pelos profissionais que a atendem.

Muitas mulheres restringem não apenas por estética, mas como forma de sentir controle em momentos de ansiedade, incerteza ou estresse. A restrição oferece uma sensação (temporária) de domínio sobre algo quando tudo ao redor parece caótico. “Pelo menos minha alimentação está sob controle” é um pensamento muito comum.

Mas essa estratégia é autossabotadora: a própria restrição aumenta a tensão interna — tanto pelos mecanismos biológicos descritos acima quanto pela vigilância constante necessária para manter o controle. Essa tensão logo busca alívio — e a comida, com sua capacidade de ativar o sistema de recompensa e proporcionar conforto imediato, torna-se a válvula de escape.

Após a compulsão, chegam a culpa e a vergonha. Essas emoções, paradoxalmente, alimentam a próxima rodada de restrição: “preciso compensar o que fiz”, “amanhã começo de novo”, “não tenho disciplina nenhuma”. E assim o ciclo se reinicia.

A pesquisadora Brené Brown, referência internacional no estudo da vergonha, aponta que a vergonha raramente muda comportamentos — na maioria das vezes, ela os reforça. No contexto alimentar, a vergonha pós-compulsão quase nunca produz mudança real e sustentada; ela simplesmente alimenta o próximo episódio restritivo.

Como a psicologia trata o ciclo restrição compulsão

O tratamento psicológico do ciclo restrição compulsão não é sobre aprender a ter mais força de vontade ou mais disciplina. Pelo contrário: a abordagem terapêutica parte do entendimento de que a restrição é parte do problema — e que qualquer intervenção que não enderece isso estará tratando apenas a superfície.

Algumas das abordagens com maior respaldo científico incluem:

Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): Considerada pela literatura científica como um dos tratamentos de primeira linha para compulsão alimentar, a TCC atua na identificação e modificação de pensamentos disfuncionais sobre comida, corpo e controle. A pesquisa de Fairburn e colaboradores demonstrou que a TCC produz remissão sustentada dos episódios compulsivos em uma parcela significativa dos casos, com efeitos mantidos no longo prazo.

Terapia do Esquema: Desenvolvida por Jeffrey Young, essa abordagem trabalha os padrões emocionais mais profundos — os chamados esquemas desadaptativos precoces — que sustentam o ciclo restrição compulsão. Muitas mulheres com esse padrão carregam esquemas de privação emocional, padrões elevados/exigência e punitividade, que alimentam tanto a necessidade de restrição quanto a compulsão como forma de alívio emocional.

Mindful Eating (Alimentação com Atenção Plena): Técnica que ensina a reconectar com os sinais internos de fome e saciedade, reduzindo a alimentação automática e impulsiva. Estudos publicados no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics e em outras revistas científicas de referência apontam que intervenções baseadas em mindfulness reduzem a frequência e a intensidade dos episódios de compulsão alimentar.

Psiconutrição: A integração entre psicologia e comportamento alimentar permite trabalhar o ciclo restrição compulsão de forma mais abrangente, considerando tanto o comportamento alimentar quanto os aspectos emocionais, relacionais e de história de vida envolvidos.

Nenhuma dessas abordagens promete resultados rápidos ou garantidos — e qualquer profissional que prometa isso deve ser visto com cautela. O processo terapêutico é gradual, e cada pessoa tem seu próprio ritmo de mudança. O que a psicoterapia oferece é um espaço seguro para entender os gatilhos, as crenças e os padrões emocionais que mantêm o ciclo — e para construir, aos poucos, uma relação mais livre e menos sofrida com a comida e com o próprio corpo.

Como saber se é hora de buscar ajuda?

Se você se identifica com o ciclo restrição compulsão, pode ser difícil saber quando isso “é sério o suficiente” para buscar apoio profissional. A resposta é direta: se está causando sofrimento, já é suficiente.

Alguns sinais de que pode ser hora de conversar com uma psicóloga especializada em comportamento alimentar:

• Você sente que não consegue parar de comer mesmo quando já está satisfeita
• Restringe grupos inteiros de alimentos ou calorias como forma de “compensar” episódios anteriores
• Sente culpa ou vergonha intensas após comer — especialmente após “fugir” da dieta
• Pensa em comida, dieta, peso ou corpo durante grande parte do dia
• Já tentou muitas dietas diferentes sem conseguir sair do ciclo
• Sua relação com a comida afeta sua qualidade de vida, seus relacionamentos ou sua autoestima
• Come escondida ou sente vergonha dos seus hábitos alimentares

A psicoterapia não promete que vai ser fácil ou rápido. Mas é um espaço para entender o que está por trás do ciclo restrição compulsão — e para construir, aos poucos, uma relação diferente com a comida e consigo mesma.

Se quiser saber mais sobre como funciona o meu trabalho, entre em contato e conversamos.

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Este artigo tem caráter informativo e não substitui avaliação ou acompanhamento psicológico, médico ou nutricional individualizado.

Ana Caroline Belekewice — Psicóloga CRP 08/35178
Especialista em Terapia do Esquema e Psiconutrição | Atendimento online para mulheres

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