A ansiedade é uma velha conhecida de muitas mulheres, especialmente daquelas que lutam com a compulsão alimentar. Quando as emoções se acumulam e parecem sair do controle, a comida pode surgir como um alívio momentâneo. Mas não precisa ser assim. Neste artigo, você vai encontrar dicas práticas, eficazes e embasadas para lidar com a ansiedade de forma mais consciente e gentil consigo mesma.
Entendendo a relação entre ansiedade e compulsão alimentar
A compulsão alimentar não é apenas sobre comida. Ela está, muitas vezes, relacionada a uma tentativa de regular emoções difíceis, como o medo, a tristeza ou a pressão constante por desempenho. E a ansiedade é um dos gatilhos mais frequentes.
Quando o corpo entra em estado de alerta, o cérebro busca saídas rápidas para aliviar a tensão. Comer pode funcionar como um escape momentâneo, especialmente se há histórico de dietas restritivas ou uma relação conturbada com o corpo. Entender essa dinâmica é o primeiro passo para mudar.
Como saber se é ansiedade?
A ansiedade se manifesta de forma diferente em cada pessoa, mas alguns sintomas comuns são:
- Taquicardia, tremores ou falta de ar;
- Pensamentos acelerados ou catastróficos;
- Sensibilidade exagerada a críticas;
- Insônia ou dificuldade de relaxar;
- Vontade urgente de comer mesmo sem fome.
Portanto, se você se identificou com esses sinais, saiba que não está sozinha e que existem caminhos mais saudáveis para lidar com tudo isso.
1. Pratique o aterramento para se reconectar com o presente
O aterramento é uma técnica simples e poderosa para reduzir a ansiedade no corpo e na mente. Ele ajuda a trazer a consciência para o momento presente, quebrando o ciclo de pensamentos ansiosos.
Técnica 5-4-3-2-1:
- 5 coisas que você vê ao seu redor;
- 4 coisas que você pode tocar;
- 3 sons que você escuta;
- 2 aromas que você sente;
- 1 gosto ou sensação na boca.
Essa prática pode ser feita em qualquer lugar e leva apenas alguns minutos. Ao direcionar sua atenção aos sentidos, você interrompe o “modo piloto automático” da ansiedade.
2. Reconheça seus gatilhos emocionais
Muitas vezes, a vontade de comer aparece logo após um evento estressante ou uma emoção incômoda. Um ótimo caminho é manter um registro por alguns dias, anotando:
- O que você comeu;
- Que emoção sentia antes e depois;
- O contexto (estava sozinha? brigou com alguém?).
Esse tipo de diário alimentar emocional ajuda a perceber padrões. E, com isso, você pode se antecipar e criar novas formas de acolher a si mesma.
3. Respiração diafragmática: seu corpo como aliado
A respiração profunda é uma das ferramentas mais acessíveis para lidar com a ansiedade. Estudos apontam que respirar profundamente ativa o sistema parassimpático, responsável pela sensação de calma (Jerath et al., 2006).
Como praticar:
- Sente-se ou deite-se confortavelmente;
- Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen;
- Inspire lentamente pelo nariz, sentindo a barriga inflar;
- Expire pela boca, esvaziando o abdômen.
Repita por 3 a 5 minutos. Essa prática regular diminui a reatividade emocional ao longo do tempo.
4. Reestruture pensamentos ansiosos
A ansiedade muitas vezes está ligada a pensamentos automáticos negativos: “não vou conseguir”, “não sou boa o suficiente”, “se eu não controlar, vai dar tudo errado”.
Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), uma técnica comum é identificar esses pensamentos e buscar alternativas mais realistas.
Exemplo prático:
- Pensamento: “Vou acabar comendo tudo de novo.”
- Reestruturação: “Talvez eu esteja ansiosa agora. Posso parar, respirar e cuidar de mim de outra forma.”
Ao mudar o diálogo interno, você se empodera para tomar decisões mais alinhadas com seu bem-estar.
5. Cuide do seu sono como uma prioridade
Privar-se de sono aumenta a ansiedade, reduz o autocontrole e favorece episódios de compulsão alimentar. Dormir bem é essencial para regular o humor, a fome e a saciedade.
Dicas para melhorar o sono:
- Crie uma rotina com horários fixos para dormir e acordar;
- Evite telas e notícias estressantes antes de deitar;
- Tenha um ritual calmante: banho morno, leitura leve ou música tranquila;
- Diminua a cafeína e o álcool.
Leia mais sobre a importância da Higiene do Sono.
6. Estabeleça rotinas seguras, mas flexíveis
A previsibilidade reduz a ansiedade, mas o excesso de rigidez pode aumentar a pressão interna. Uma boa prática é planejar o dia com espaço para adaptações.
Sugestão de estrutura leve:
- Manhã: momento de movimento (exercício, alongamento);
- Meio do dia: pausar para uma refeição consciente, longe do celular;
- Tarde: 5 minutos de respiração ou journaling para reduzir a tensão;
- Noite: rotina de desaceleração.
Pequenas mudanças sustentáveis são mais eficazes do que grandes promessas impossíveis.
7. Busque conexões reais, não perfeição
Mulheres que enfrentam compulsão alimentar muitas vezes carregam um alto grau de autocrítica. A ansiedade se intensifica quando se sentem julgadas ou isoladas.
Estudos mostram que se sentir acolhida, mesmo que por uma única pessoa de confiança, tem efeito protetor contra o sofrimento emocional (Gilbert, 2010).
Converse com alguém que possa ouvir sem julgamento. Pode ser uma amiga, um familiar ou uma profissional da saúde mental. Compartilhar sua experiência reduz o peso interno.
8. Use o corpo como recurso de regulação, não punição
A atividade física moderada tem efeito cientificamente comprovado na redução da ansiedade. Mas é importante praticar com escuta ao corpo, e não como castigo pela comida.
Atividades recomendadas:
- Caminhadas ao ar livre;
- Dança livre, sem foco em desempenho;
- Yoga e alongamentos;
- Exercícios de baixa intensidade com foco na respiração.
A ideia não é controlar o corpo, mas habitá-lo com mais compaixão.
Conclusão: ansiedade é um sinal, não um defeito
Lidar com a ansiedade é um processo. Ela não precisa ser eliminada, mas compreendida. Com ferramentas práticas, autoconhecimento e apoio profissional, é possível reduzir sua intensidade e transformar a relação com a comida e com si mesma.
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Este artigo é informativo e não substitui a avaliação e o acompanhamento psicológico profissional. Se você enfrenta dificuldades com alimentação ou imagem corporal, procure um psicólogo qualificado.
